5/7/2020 Run + Cross A. Bieg 4,5km oddech 4ty bieg B. 3 rundy 40" pracy 20" przerwy B1. L-sit Chin Up B2. Burpees B3. Sandbag clean from the side and rotation press https://youtu.be/mwY1t3dEKj0 C. Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Dzisiaj zaliczyłem poranny trening, ale motywowałem się do niego ze 45minut i potrzebowałem dwóch [...]
[...] SZER. BARKÓW 10 cc(6)/cc(4)/cc(3) padaka POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 CC+5/CC+7,5/CC+12,5(4)/+10(3)/CC(4) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 15 łamana + 17,5/22,5(11)/22,5(9) Power clean w ostatniej serii ciężko, odginało do tyłu czasem. Przysiad masakra, choć 3 seria na 80kg jakby najcięższa. Podciąganie nieźle. Dipsy słabiej niż poprzednio, bo [...]
19-22 styczeń – wtorek-piątek Mało czasu ostatnio. Szybko nadrabiam wypiski. Dieta trzymana przyzwoicie + czasem sobie na coś pozwolę, ale to raczej z ramach bilansu. We wtorek rano interwały – 3x1,2km. Pot, krew i łzy ale zaliczone. Środa zaplanowany bieg progowy, ale zrobiłem BS plus przebieżki. Chcę trochę odpocząć przed sobotnim startem, a z [...]
9 luty - czwartek A. STRENGHT Squat Snatch 4 RM 20/30/40/50/55/60/ 2x65 Overhead Squat 8 RM 45/55/65 PR Back Squat 8 RM 65/85/105 B. CONDITIONING 7 rund na czas: - 10x box jump over 60 cm - 10x push ups - 10x sit ups Wynik: 9:19 Różnica między 65 a 60 kg w rwaniu jest ogromna. Staram się robić wszystkie podejścia bez dłuższych przerw, więc [...]
7 marzec - wtorek A. STRENGHT Clean 3RM 40/60/70/80/87,5/95/102,5 Front Squat 6RM 60/80/100/115 Deadlift 6RM 100/120/140/160/180 B. CONDITIONING 21-15-9 - Wallball 10kg - Push Ups Wynik: 3:01 C. CORE Toes to bar 12x/10x/8x GHD Hip Extension 12x/12x/12x W Cleanach życiówka. Pierwsza próba spalona, druga też. Za trzecim weszło i już poszły 3 [...]
[...] 4x15 3a: Przysiad z gumą i kettlem 4x12 https://youtu.be/ummmj0Rf-sA SQ z 2 kettlami: 4x10 3b: Wiosło kettlem Invert row z trx 4x10 4a: Clean z kettlem 4x5+5 4x dead klean/clean12/clean20/clean20 https://youtu.be/kSTj6r_0cr8 4b: Uginanie nóg do brzucha w podporze przodem z trx 4x10 4x12 Dziś potrzebowałam trochę dłuższych przerw.. jakiś cięższy [...]
[...] TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY: 12 squats 11 sit ups 10 thrusters ze sztangielkami 7kg 9 swing ketllebell 12kg 8 burpees 7 wskoków na ławeczkę ok. 40cm 6 MC 25kg 5 power clean 25kg 4 thrusters 25kg 3 wypady ze sztangą z przodu 25kg 2 front squats 25kg 1 mila biegu Czas: 40:04 min Ostatnie 4 obwody to była masakra!!! Chciałam zmniejszyć do [...]
Trening 1. Clean and Jerk 20kg zaczynamy od jednego powtorzenia, co minute dodajemy jedno powtorzenie wykonujemy tyle minut ile nam sie udaje zmiescic w minucie. sil starczylo na 8min w 9 udalo mi sie tylko 6 powtorzen wykonac 2. 7x invert burpee trzeba uwazac by sie na pysk nie zrabac 3. 3x obwod 800m biegu 30 wypadow chodzonych w przod 30 [...]
[...] 5x5: 33.5kg / 36kg / 38.5kg / 41kg / 43.5kg x5 W ostatniej serii po 3 powtorzeniu musialam odlozyc sztange, podeszlam jeszcze raz i udalo sie dobic do 5 powtorzen. 2a. Power clean & Front squat, 3x3-5: 36kg x5 / 38.5kg x3 / 43.5kg x3 Bedzie powtorka z iezarow. Musze popracowac nad dynamika. 2b. Pompki, rozstaw szerokosc barkow, 3x10: 10/10/10 3. [...]
Piątek 11.11.2016 A - SIŁA Front Squat 5RM 40, 60, 80, 100 4 x 3 x 100kg Deadlift 20 x 80 10 x 90 10 x 100 10 x 110 B - WOD TEAM of 3 A: In 8min window: 120 Push Ups 20 Rope Climbe - 1 person Overhead Hold Barbell 70 / 50 kg AMRAP 3 x Power Clean + Hang Power Clean 70/50 REST 5min B: In 8min window: a - 9 row cal b - 11 HSPU c - 13 T2B REST 5min [...]
Piątek 09.12.2016 A - SIŁA Power Clean 3,3,3,3,3 67.5, 70, 72.5, 75, 77.5 One Arm Barbell Row 5,5,5,5 30, 35, 40, 45 B - WOD Buy in 100 Double Unders 3 round of: 23 Wall Ball 9kg 18 Kb Swing 32kg 11 Burpee Buy out 100 Double Unders Time Cap: 11min Wynik: - 30 Power Clean z zapasem. Założeniem było 3 ciężkie powtórzenia i tak było ;-) Kombinowałem [...]
Sobota 17.12.2016 WOD TEAM OF 3 AMRAP 15min 10 Goblet Squat 24kg 8 Power Clean 60kg 6 Shoulder to Overhead 60kg *alternate REST 3min AMRAP 15min 15 Toes to bar 12 Deadlift 70kg 9 Burpee over the bar *alternate Dobrze rozpoczęty tydzień, a jeszcze lepiej skończony ;-) Ciekawe 2 AMRAPY. Najpierw robił partner A, póżniej B i C. Na rozgrzewce ciężar [...]
Piątek 23.12.2016 A - SIŁA Deadlift + Power Clean 3,3,3,3,3 65, 70, 72.5, 75, 80 B - WOD For time: Buy In: 500m Row TC:2min 9 - 15 - 21 Toes to bar Burpee Overhead Lunge with KB 24kg Time Cap 10min Wynik: 7,40min C - GYMNASTIC EMOM 5min 8 Strict Chest To Bar REST 3min EMOM 5min 8 Buttefly Chest To Bar Power Clean 80kg lekko, aż się zdziwiłem. Był [...]